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塑形上半身只需六动作足矣
2022-09-23

动作一:肩外旋

侧卧在地上,两腿并拢,弯曲成90度,贴于地面,单手支撑头部,手臂紧贴身体,肘部弯成90度向前,握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方,与身体呈同一平面,然后再回复原位。完成2-4组,每组15个。

动作自检:在整个动作过程中,注意肘关节一定不要离开身体,前臂和上臂的弯曲角度始终保持90度。

塑身优势:这组动作主要练习肩胛部分的肌肉,同时还可以提高肩关节的稳定性,在意肩部线条的女性可要试试了。

动作二:颈部侧曲

两腿微微分开,站直,将毛巾围住头部,单手抓住毛巾,缓缓下拉,然后再回复原位,另一侧动作相同。完成4组,每组15个。

动作自检:注意动作一定要缓慢,双耳要和肩峰在同一平面。如果颈部本身状况就不太好的话,开始做的幅度不要太大。毛巾是用以延手臂,使你做起来更舒服,只用手也可以。

塑身优势:这组动作主要锻炼颈部两侧的肌肉,使颈部更舒适,同时完美颈部线条。

动作三:屈曲练习

双腿分立,与肩同宽,双手紧握水瓶,手心向下,单臂向前平举,与身体呈大约90度角,保持2秒,然后换另外一只手臂,动作相同。完成2-4组,每组12-15个。

动作自检:手臂抬起与肩齐平,但是不要抬得太高,抬得过高,练习的部位就不是肩部前侧了。

塑身优势:主要锻炼肩部前侧的肌肉,使你的肩膀前侧凹凸有致,露出传说中的“美人骨”。

动作四:肩上推举

大臂平举,肘部弯曲,双手掌心向外握住水瓶,缓缓上举过头顶,掌心相对,此时手臂不一定要完全伸直,微曲即可。完成2-4组,每组12-15个。

动作自检:在向上推举的过程中,掌心要由向前逐渐转向相对,这点非常重要,这样可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。

塑身优势:这组动作主要塑造肩部三角肌的线条,漂亮的肩部线条因此造就。

动作五:侧桥支撑

侧身坐在地面,两腿伸直交叉,上面的腿在前。单手支撑身体,胯部缓慢向上抬起,同时抬起同侧手臂,身体要保持在同一平面。完成2-4组,每组12-15个。

动作自检:腹部始终有收紧的感觉。从背部看,头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上,髋关节有旋转的话,就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难的话,可以先用肘部代替支撑。

塑身优势:这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量,能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。

动作六:平板支撑

肘部弯曲支撑身体,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,维持15秒钟。完成4组,每15秒休息1分钟。

动作自检:一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

塑身优势:这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人,想在仲夏穿露背装的女性可要勤加练习了。

教练AMI塑身私房话

1、酸奶对塑身有很大帮助。它含有益生菌能加强人的新陈代谢,促进塑身效果。

2、平时站立或坐着时,要注意时时保持腹部的收紧。坚持下来,就不容易有小肚子,并助于保持背部平直。

3、要扣持愉快的心情,进行身体锻炼,轻松愉快的塑身过程,会使效果倍增。

4、用电脑时,要保持适当的姿势。眼睛与屏幕的距离应在40-50厘米,使双眼平视或轻度向下注视屏幕,这样可使颈部肌肉轻松。

5、不要经常一侧单肩背包。这样会造成脊柱两侧肌肉用力不均匀,久之会造成脊柱侧弯。两边肩膀不一样高。

(责任编辑:李一千)